אילו פירות מכילים כמות קטנה יותר של סוכר?

מספר פירות מהעשירים ביותר בסוכר – ומומלצים לאכילה בהגבלה, עד לפירות שתכולת הסוכר בהם נמוכה יותר.




פירות טריים הם בריאים, מזינים ומהווים מקור טוב לחומרים חיוניים לגופנו. הם עשירים בויטמין C, ויטמין A וחומצה פולית החשובים לחידוש תאים, החלמת פצעים ולחיזוק מערכת החיסון. כמו כן, הם עשירים בסיבים תזונתיים המסייעים בהסדרת היציאות ובמניעת סרטן מעי גס ובפיטוכימיקליים הנמצאים בפיגמנט של הפירות, ומשמשים כנוגדי חמצון המאטים תהליכי הזדקנות ומפחיתים סיכון למחלות כרוניות ומחלות דלקתיות. לקראת הקיץ, החלטנו לעשות סדר – אלו פירות מכילים כמות קטנה של סוכר ואלו יותר?

להלן רשימה של מספר פירות מהעשירים ביותר בסוכר – ומומלצים לאכילה בהגבלה, עד לפירות שתכולת הסוכר בהם נמוכה יותר.

מנגו

במנגו אחד בינוני, במשקל 300 גרם (ללא גלעין וקליפה), יש כ 45 גרם פחמימות (שווה ערך ל9 כפיות סוכר).  לאור נתונים אלו, ניתן לומר שזו לא הבחירה הטובה המומלצת ביותר עבור סוכרתיים או עבור אנשים שמעוניינים לרדת במשקל, אלא אם המנה התאכל תהיה קטנה.

ענבים

ב12 ענבים יש כ-15 גרם פחמימות (שווה ערך ל3 כפיות סוכר). רוב האנשים אוכלים מנה הגדולה בלפחות פי 2 מ12 ענבים כך שכמות הסוכר גדלה בהתאם. כדי להאט את קצב האכילה, מומלץ לחצות אותם לשניים ולהקפיא אותם. כך הם הופכים לחטיף מרענן לימי הקיץ, וקל יותר להסתפק בכמות קטנה.

פירות הקיץ צילום יחצ

דובדבנים

הם מתוקים, ויש בהם סוכר בכמות לא מבוטלת. ב10 דובדבנים יש 15 גרם פחמימות (שווה ערך ל3 כפיות סוכר). כדאי להניח בכלי ההגשה כמות מדודה בלבד של דובדבנים או כל פרי אחר על מנת שתוכלו לשלוט על כמות הפירות והסוכר הנלווה להם שאתם אוכלים.

אגסים

אגס בינוני אחד מכיל 17 גרם פחמימות (שווה ערך ל3.5 כפיות סוכר). למרות טעמו המתוק ביותר, לחלק גדול מהאנשים הוא אינו מעלה משמעותית את רמת הסוכר בדם. ניתן להוסיף מספר פלחים ליוגורט או קשטו בו סלט רענן.

בננות

בבננה קטנה אחת יש כ15 גרם פחמימות (שווה ערך ל3 כפיות סוכר). הבננה עשירה באשלגן ולכן לא מתאימה לסובלים מרמות גבוהות של אשלגן בדם.

פחות סוכר: אבוקדו

כן. זו לא טעות. אבוקדו הוא פרי ותכולת הסוכר בו נמוכה. יש בו רק כחצי גרם סוכר זמין ב100 גרם אבוקדו. ניתן להעשיר בו את הסלט, למרוח בכריך, או להכין סלט אבוקדו וביצים טעים. בעוד שתכולת הסוכר בו נמוכה, הוא עתיר קלוריות (שמקורן הוא בתכולת השומן הבריא שבו) ולכן יש לשים לב לכמות הנאכלת.

גויאבה

בכל גויאבה השוקלת כ100 גרם יש כ-9 גרם פחמימות (שווה ערך ל2 כפיות סוכר) וכ-5 גרם סיבים תזונתיים – כמות סיבים הגדולה מזו הקיימת במנת אורז מלא או בפרוסת לחם מחיטה מלאה. כמות גדולה יותר של סיבים תקבלו אם תאכלו גויאבה לא מקולפת.

פטל

פטל הוא מקור מצוין לסיבים תזונתיים. בכוס פטל (כ100 גרם פטל) יש 8 גרם סיבים, ורק 5 גרם פחמימות (שווה ערך לכפית סוכר אחת). הסיבים התזונתיים חשובים לפעילות מערכת העיכול ומקנים תחושת שובע לאורך זמן, ועם "מחיר" קלורי מופחת. את הפטל טעים להכניס ליוגורט או לאוכלו אחד אחד כמנת פרי.

מלון

מפתיע שהמתיקות הנהדרת של המלון מקורה ב5 גרם בלבד של פחמימות לפלח בינוני (במשקל 70 גרם), עם תרומה של 23 קלוריות. שילוב מרענן ומיוחד הוא להגיש מלון עם גבינת קוטג', נסו זאת.

אבטיח

פלח בינוני (במשקל 200 גרם ללא הקליפה) של הפרי שמסמל את הקיץ יותר מכל הפירות מכיל כ15 גרם פחמימות (שווה ערך ל3 כפיות סוכר). האבטיח הוא גם מקור עיקרי בתפריט לליקופן, הפיגמנט המקנה לאבטיח את צבעו האדום וידוע כמגן על עור הגוף מפני קרינת אור השמש וכן מפני גידולים סרטניים בעור.

אז בשביל שיהיה קל יותר להשוואות בין הפירות השונים, להלן סיכום ערכי הפחמימות ב100 גרם שצוינו מעלה:

סך הסיבים (בגרם) מתוך הפחמימות סך הסוכר (בגרם) מתוך הפחמימות* סך הפחמימות ב100 גרם שם הפרי
1.5 13.5 15 מנגו
1 16 17 ענבים
3 13 16 דובדבנים
4 11 15 אגס
2.5 20.5 23 בננה
7 0.5-1 8 אבוקדו
5 9 14 גויאבה
7 5 12 פטל
1 7 8 מלון
1 7 8 אבטיח

* כמות הסוכר אליה מתייחסים בפועל כיוון שבתוך כלל הפחמימות כלולים גם הסיבים שאינם מתעכלים ואינם נכללים בספירת הפחמימות.

ואי אפשר שלא לסיים בכמה טיפים בהקשר של אכילת פירות:

  1. בעיקר בקיץ, מרבית האנשים שותים שייק פירות, שכולל בדרך כלל שלושה סוגי פירות ומכיל כ-9-15 כפיות סוכר בכוס משקה, ולכן אינו מומלץ. מעבר לכמות הסוכר העצומה, שייק פירות אינו מכיל סיבים תזונתיים ורמת הוויטמינים בו נמוכה מאשר בפרי עצמו. לכן, מומלץ לאכול פרי בשלמותו ולא להתפתות לשתיית שייק פירות.
  2. פירות המכילים כמות זהה של סוכר יכולים להשפיע אחרת על רמת הסוכר שלכם בדם, כך שפרי אחד יכול להעלות משמעותית את רמת הסוכר בדם ומנגד פרי אחר יכול כמעט ולא להעלות את רמת הסוכר. הדרך הטובה ביותר להבין את השפעת הפירות השונים על רמת הסוכר בדם היא באמצעות בדיקת הולטר סוכר להתאמת תזונה אישית.
  3. מומלץ לשלב עם אכילת הפירות מנת שומן על מנת שרמת הסוכר תעלה באופן איטי והדרגתי יותר לאחר אכילת פרי. שילוב מוצלח של שומן עם פרי יכול להיות חופן אגוזים או שקדים טבעיים שלא עברו קלייה או המלחה.

באדיבות – עינת מזור- בקר, דיאטנית קלינית במרפאת ההשמנה במרכז DMC לטיפול בסוכרת.


יש לכם סיפור מעניין שתרצו שיתפרסם? שתפו אותנו במייל newshaifa.net1@gmail.com



עוד בבריאות