כושר ותזונה: לא על הלחם לבדו

שר סנדה, לוקחת אותנו למסע בין סוגי הלחמים. למה מומלץ לאכול לחמים מסוימים, מה למרוח עליהם ולמי מתאים כל סוג לחם, והכי חשוב: כמה קלוריות זה עולה לנו?מה ההבדל בין הלחמים השונים וכיצד בוחרים לחם נכון?




רבים רואים בלחם "אויב", אך הלחם הוא מצרך בסיסי בכל בית ובית והוא חלק בלתי נפרד מהתפריט היומי שלנו.
הוא זמין, משביע וטעים ואינו דורש כמעט התעסקות. האם הלחם הוא האוייב שלנו?
קודם נבין מהם ההבדלים בין סוגי הלחמים השונים.
הלחם מיוצר מקמח אחד או שילוב של מספר סוגי קמחים (לבן, מלא, שיפון, כוסמין, שיבולת שועל, סויה, תירס, חומוס ועוד) ומתחלק ללחם רגיל ולחם קל.

 

הלחם הוא חלק בלתי נפרד מהתפריט היומי שלנו

הלחם הוא חלק בלתי נפרד מהתפריט היומי שלנו

 

בלחם הלבן – הקמח עבר עיבוד ולכן, הוא דל בסיבים תזונתיים, נוגדי חמצון, ויטמינים ומינרלים. בקטגוריה זו ניתן למצוא פיתה, ג'בטה, לחמניה, באגט, בייגלה ולחם אחיד.

הלחם המלא. מומלץ, בשל הסיבים התזונתיים שבו העוזרים למערכת העיכול

הלחם המלא. מומלץ, בשל הסיבים התזונתיים שבו העוזרים למערכת העיכול

הלחם המלא – מכיל קמח שנטחן מגרגרי חיטה על כל מרכיביהם: נבט, אנדוספרם וסובין. בקמח מלא לא מנפים את הסובין והנבט מהקמח, לכן הוא מספק כמות יפה של סיבים תזונתיים המסייעים לפעילות תקינה של מערכת העיכול, לתחושת השובע, הורדת רמות סוכר וכולסטרול וגם שמירה על משקל תקין.
לפי תקנות משרד הבריאות, סימון ל"לחם מקמח מלא" יופיע רק כאשר אחוז הקמח המלא, ממיני הקמחים בלחם, אינו פחות מ- 80%.

לחם אחיד – מכיל מעט סובין ולכן קצת יותר עשיר בסיבים מהלחם הלבן. חשוב לדעת כי צבעו הכהה של הלחם הוא בעקבות צבע קרמל ולא בגלל צבע הקמח. על כן, נעדיף לצרוך לחם מלא!

לחם שיפון – מכיל קמח שיפון, אך צריך לשים לב מהו אחוז קמח השיפון בלחם. כלל שאחוז הקמח גבוה יותר, הלחם יותר איכותי. קמח שיפון מלא עשוי מגרגירי הדגן שיפון, שנטחנים בשלמותם (עם הקליפה). קמח השיפון דל בגלוטן ולכן מתאים לרגישים לגלוטן (אינו מתאים לחולי צליאק), בעל ערך גליקמי נמוך, מזין, משביע ועשיר בסיבים תזונתיים, חלבון וברזל.

לחם שאור – מכיל מחמצת שאור (במקום שמרים) ולכן טעמו חמצמץ. זהו לחם עשיר ומשביע, המתאים גם לאנשים הסובלים מבעיות במערכת העיכול (מעי רגיז, גזים, נפיחויות).

לחם דגנים – עשוי משילוב של קמח מלא וקמחים מדגנים אחרים, ולכן מכיל כמות גדולה יותר של סיבים, ויטמיני B ומינרלים.

לחם קל. יש להקפיד לקנות לחם ארוז באריזה עם סימון תזונתי

לחם קל. יש להקפיד לקנות לחם ארוז באריזה עם סימון תזונתי

מה עם הקלוריות?

לחם קל מכיל פחות קלוריות ל- 100 גרם בהשוואה ללחם רגיל.
הלחם הקל מכיל בדרך כלל 190-170 קלוריות ל- 100 גרם, לעומת 240-220 קלוריות ל-100 גרם שמכיל לחם רגיל.
ההפחתה בקלוריות מתבצעת על ידי הוספת גורמים מתפיחים: סיבים (שאינם נעכלים), נוזלים, חלבון ולעיתים גם ממתיקים מלאכותיים.
ניתן למצוא בשוק מגוון רחב של לחמים מסוגים שונים, ולכן חשוב מאוד להקפיד לקרוא מה כתוב על האריזה ואת הסימון התזונתי (איזה סוג קמח/ים מכיל הלחם ומהי כמות הקלוריות שלו). למשל, יש לחם אחיד רגיל וגם קל, לחם מחיטה מלאה רגיל וגם קל, לחם שאור רגיל וגם קל. קיים בשוק גם לחם קוביות, שערך פרוסה שלו שווה כ-90 קלוריות, כלומר פי 2.5 מפרוסת לחם קל. לעומת זאת, פרוסת לחם קוביות קל מכילה כ-55 קלוריות. יכול להוות אופציה טובה למי שאינו שבע מהלחם הקל.
כמו כן, יש להקפיד לקנות לחם ארוז באריזה עם סימון תזונתי. כשאנו ניגשים לקרוא את תווית המזון, עלינו לשים לב כי המרכיב שכמותו היא הגדולה ביותר יופיע ראשון והמרכיב שכמותו היא הקטנה ביותר, יופיע אחרון ברשימת הרכיבים. במידה ונקנה לחם במאפיה (ושאינו ארוז עם סימון תזונתי) לא נוכל לדעת מה מכיל ומהו ערכו הקלורי.

כמויות:

מנת פחמימה אחת= 15 גרם. זוהי גם פרוסת לחם אחת או 2 פרוסות לחם קל. בכל ארוחה עיקרית מומלץ לשלב 1-2 מנות פחמימה. כלומר, לא רצוי לעבור 2 פרוסות לחם או 4 קל בבת אחת.
אם בחרנו בלחם הקל, משמע יותר פרוסות, עלינו לשים לב לכמות הממרח.
המסקנה – כל עוד אנו מגבילים את כמות הפרוסות ועומדים בהמלצה, הלחם אינו הבעיה, אלא הממרח!

אז מה למרוח?

צריך להיזהר מה מורחים על הלחם, גם אם הוא לחם קל.

צריך להיזהר מה מורחים על הלחם, גם אם הוא לחם קל.

מומלצים: טחינה ביתית משומשום מלא, חומוס ביתי, ממרח שקדים, חמאת בוטנים טבעית, אבוקדו, גבינות מסוגים שונים עד 5 אחוז, ביצה קשה, חביתה עם תרסיס שמן, סלטים ביתיים (חציל קלוי, מטבוחה), טונה במים / שמן קנולה, סרדינים בשמן זית, גבינה צהובה 5/9 אחוז, פסטרמה דלת שומן.

פחות מומלצים: גבינת שמנת, גבינות קשות עתירות שומן , גבינות עובש, סלמי, קבנוס, מרגרינה, חמאה, סלטים קנויים, איקרא, מיונז וסלטים המכילים מיונז.

לא לשכוח לצרף ירקות לכריך- ליד או בתוך! אלו תורמים לנו ויטמינים, מינרלים, סיבים תזונתיים ומקנים תחושת שובע.

 

שר סנדה – מנטורית ומאמנת בינלאומית, בעלת חברת ״שר פיטנס״ המתמחה בהרזיה וחיטוב הגוף הנשי.


יש לכם סיפור מעניין שתרצו שיתפרסם? שתפו אותנו במייל newshaifa.net1@gmail.com



עוד בתרבות