הכללית מציגה: המלצות לקראת צום יום כיפור

כמה צריך לשתות לפני הצום ומה מומלץ לאכול בסעודה המפסקת ועם סיום הצום? מומחית כללית לתזונה ודיאטה, עם כל התשובות לכל השאלות




המלצות לקראת הצום, מאת ניאורה מרטה, מצוות היחידה לתזונה ודיאטה של כללית במחוז חיפה וגליל מערבי

יש לשתות לפחות 2.5 ליטר נוזלים לאורך היום (כ 12-13 כוסות) רצוי לפזר את השתיה ולשתות כוס – שתיים כל שעה שעתיים ולא בבת אחת. רצוי לשתות כוס אחת ממש לפני כניסת הצום. כך נבטיח שנגיע לצום כשהגוף רווי בנוזלים. שתיה מומלצת היא מים, אפשר לגוון עם סודה או תה צמחים ללא תוספת של סוכר.

אכילה של פחמימות מורכבות בארוחות לארוך היום, כדי להכין "מחסן" לאנרגיה זמינה. מומלץ לאכול ארוחות קטנות כל 3 שעות, בשילוב עם פחמימות מורכבות, על מנת לשמור על מאגרי הגליקוגן מלאים כמה שיותר לקראת הצום.

פחמימות מורכבות הן: לחם, פסטות, אורז, קוסקוס, תפוחי אדמה,בטטה, תירס, עדיפות לדגנים מלאים וקטניות כגון- קינואה, כוסמת, בורגול, גריסי פנינה, עדשים, אפונה, שעועית לבנה ואדומה, גריגרי חומוס, פול המשרים תחושת מלאות ושובע.

 

המלצות חשובות לקראת הצום. ניאורה מרטה מצוות היחידה לתזונה ודיאטה של כללית במחוז חיפה וגליל מערבי. צילום: דוברות כללית

לא מומלץ לבצע פעילות גופנית עצימה ביום לפני הצום מאחר ויש אפקט של שימוש מוגבר באנרגיה לאחר פעילות גופנית, דבר העלול לגרום לדלדול מהיר יותר במאגרי הגליקוגן ולתחושת רעב מהירה יותר בזמן הצום.

סעודה מפסקת:

חשוב שהארוחה תכיל את כל אבות המזון לצורך תחושת שבוע ארוכה יותר, הרכב מומלץ של הארוחה יהיה:

פחמימה: פחמימה מורכבת- כמפורט לעיל

חלבון: מנה חלבונית משביעה כמו דג או בשר

ירק: מנת ירק קטנה יחסית מכיוון שירקות ממלאים את נפח הקיבה אך מתרוקנים מהר יחסית ותחושת הרעב תחזור מהר יחסית

שומן: כמות שומן יחסית גדולה משום ששומן מאט את קצב ריקון הקיבה ונותן תחושת שובע לזמן ממושך. מומלץ להקפיד על שומן בריא – שמן זית, אבוקדו, תוספת אגוזים או גרעיני דלעת לסלט, דגי ים עם חומצות שומן אומגה 3.

להמעיט בתיבול ובפרט במלח- משום שמגביר צמא.

לא מומלץ לשתות מוגז תוך כדי הארוחה כיוון שהגזים ממלאים את נפח הקיבה וגורמים לתחושת נפיחות.

להימנע משתיה של משקאות המכילים קפאין (קפה, תה, שוקו..) משום שהם משתנים ועלולים לגרום לאיבוד מהיר יותר של נוזלים.

 

לשתות הרבה מים לפני, 2 כוסות מים כל שעה-שעתיים וגם כוס אחת ממש לפני הצום. צילום:  יחצ

בסיום הצום

יש לזכור שמערכת העיכול לא עבדה יום שלם ורצוי לאפשר לה לחזור לפעול בצורה הדרגתית ומתונה. אנחנו לא אמורים להשלים בארוחה בודדת את כל מה שלא אכלנו בשל הצום. כמו כן יש להתחיל לשתות ולאכול לאט וללעוס היטב את המזון- זה דורש קצת משמעת כי באופן טבעי אנחנו נוטים להתנפל על האוכל לאחר צום ממושך.

רצוי להתחיל בשתייה קרה או חמה ממותקת מעט ולאכול יחד איתה פחמימה פשוטה, על מנת להחזיר לגוף את הסוכר שאיבד כגון- פרוסת לחם עם דבש או סילאן או פרוסת עוגה קטנה, ולאחר כחצי שעה יש לאכול את הארוחה המורכבת:

מנת חלבון- חלבונים קלים יותר לעיכול הם: דג, ביצה, עוף או מוצרי חלב

מנת פחמימה כגון אורז, תפוחי אדמה, אטריות

מנת ירק קטנה- בינונית- נפח הקיבה גם ככה קטן יותר לאחר הצום ולכן לא מומלץ להעמיס בבת אחת נפחים גדולים על ידי אכילה מרובה של סיבים תזונתיים

הימנעו מאכילת מזונות מטוגנים ומזונות עתירי שומן שעלולים לגרום להרגשה רעה ומלאות לאחר הצום.

למחרת חוזרים לאכול רגיל!

צום קל ומועיל!


יש לכם סיפור מעניין שתרצו שיתפרסם? שתפו אותנו במייל newshaifa.net1@gmail.com


עוד בבריאות