כושר ותזונה: כללי זהב לאורח חיים נכון

שר סנדה מסכמת לנו סדרה של כללי זהב שיעזרו לנו לשמור על המשקל ויהפכו את האכילה היומית שלנו לשמירה על אורח חיים טוב, מאוזן ואפילו משביע ומספק




סדר: הקפידו לאכול ארוחות מסודרות, מפוזרות ומאוזנות, כל כ-2.5-3 שעות, סך הכל 4-6 ארוחות ביום.

ארוחת בוקר: ארוחת בוקר היא ככל הנראה הארוחה החשובה ביותר ביום, לכן אל תוותרו עליה. מומלץ לאכול את ארוחת הבוקר תוך שעתיים מהיקיצה. גם אם אתם לא ממש רעבים, אכלו אפילו משהו קטן (יוגורט או פרי או משקה בוקר).
לפי מחקרים, ארוחת הבוקר משפרת את הריכוז, עוזרת לאיזון ערכי הסוכר בדם וגם מונעת רעב חזק ופתאומי, ובכך מקטינה את הסיכוי לאכילה עודפת ובלתי נשלטת של חטיפים בהמשך היום. לכן, כאשר אוכלים ארוחת בוקר, אוכלים פחות קלוריות במשך היום, וכך שומרים טוב יותר על המשקל.

 

אכילת ארוחת בוקר תמנע מאיתנו צריכת קלוריות רבות לאורך היום

אכילת ארוחת בוקר תמנע מאיתנו צריכת קלוריות רבות לאורך היום

 

רעב-שובע: חשוב שתלמדו לזהות תחושות של רעב ושובע פיזיולוגי. יש לאכול כאשר מרגישים רעב, ולהימנע ממצבי רעב קיצוניים, או ההיפך, לא לאכול סתם כשאיננו רעבים או מגיעים למצב שאכלנו יותר מדי (בסולם דרגות רעב 5-0 יש להגיע לארוחה בדרגת רעב 2).

אכילה ללא עיסוק: אל תאכלו מול טלוויזיה, מחשב, תוך כדי קריאה, לימודים, או דיבור בטלפון. התרגלו לאכול רק ליד השולחן במטבח / פינת האוכל. שימו את האוכל בצלחת, ואכלו עם סכו"ם מתאים. כך תוכלו להתרכז באוכל, להקשיב לגוף, ושוב – להתחבר לתחושות של רעב ושובע.

 

לא לאכול מול הטלוויזיה והמחשב, זה מביא לצריכת קלוריות מיותרות

לא לאכול מול הטלוויזיה והמחשב, זה מביא לצריכת קלוריות מיותרות

 

קצב אכילה: אכלו לאט ולעסי היטב את המזון. השובע מגיע רק לאחר 20 דקות מהרגע שמתחילים לאכול. אם אוכלים מהר מדי, עדיין לא מרגישים שבעים ואוכלים כמות גדולה יותר.

שתייה: מומלץ לשתות לפחות 6 כוסות מים ביום, כ-1.5 ליטר. בנוסף, אפשר לשתות קפה או תה 3-4 כוסות ביום ללא סוכר, תה צמחים ללא סוכר, סודה ועד ½ ליטר ביום של משקאות דיאטטיים.
יש להימנע משתייה מתוקה ומיצים- בבית ומחוץ לבית!

אכילת ירקות: הקפידו לאכול ירקות בכל ארוחה עיקרית! הירקות מספקים ויטמינים ומינרלים, מאזנים את הארוחה, דלים בקלוריות (רק 25 ק"קל ל-100 גרם) ומעניקים תחושת שובע.
ארוחה מאוזנת מכילה חלבון+ פחמימה + ירק, כאשר חצי מהצלחת צריכה להיות ירקות. חשוב מאוד לגוון בירקות (צבעים שונים וסוגים שונים) ומומלץ לאכול כ- 5 ירקות שלמים ביום טריים ומבושלים.

פירות: באוכלוסייה הבריאה מומלץ לאכול 2-3 מנות פרי ביום. מומלץ לאכול את הפירות טריים, עם הקליפה ובתור ארוחת ביניים. לא רצוי לאכול יותר ממנת פרי אחת בבת אחת.
מנת פרי: 1 תפוח= 1 אגס = 1 אפרסק = בננה קטנה = 12 ענבים = כוס קוביות אבטיח או מלון או תותים או דובדבנים = ¼ מנגו = 2 משמשים או שזיפים.

 

מותר נשנושים וחטיפים מדי פעם, אבל באריזות אישיות

מותר נשנושים וחטיפים מדי פעם, אבל באריזות אישיות

 

מתוקים ונשנושים: מומלץ להימנע כמה שאפשר, אך לא חייבים לוותר. עדיף לשמור אותם לחגים, אירועים, סופי שבוע או בילוי חברתי. בכל מקרה, אם אנו חייבות את המתוק /המלוח שלנו, אז בטח שלא יותר מפעם ביום ואף רצוי בשעה יחסית קבועה כתחליף לאחת מארוחות הביניים.
כמו כן, כדאי לדאוג שבבית יהיו חטיפים אישיים בלבד ולא משפחתיים ועד 120-150 קלוריות ליחידה. למשל: חטיפי אנרגיה /חלבה קטנים, חטיפי שוקולד קטנים, במבה קטנה, קרטיבים וכד'.

ממה רצוי להימנע? – מזון מטוגן, מזון מעובד, ג'אנק פוד, מאפי בצק, איברים פנימיים, בשר שמן, חמאה, גבינות שמנות וקשות, שמנת, שתיה מתוקה.

 

שר סנדה – מנטורית ומאמנת בינלאומית, בעלת חברת ״שר פיטנס״ המתמחה בהרזיה וחיטוב הגוף הנשי.


יש לכם סיפור מעניין שתרצו שיתפרסם? שתפו אותנו במייל newshaifa.net1@gmail.com



עוד בבריאות