לקראת שבועות: איך לאכול את הגבינה שלי?

לקראת שבועות: טיפים של דיאטנית כללית בחיפה וגליל מערבי. על אף הקלוריות, עם תכנון נכון אפשר לאכול ארוחת חג חלבית ולהנות מהיתרונות הבריאותיים של חלבון איכותי וסידן




 

לקראת חג השבועות: טיפים של ניאורה מרטה, דיאטנית קלינית במרפאה היועצת של כללית במחוז חיפה וגליל מערבי.

חלק ממנהגי חג השבועות קשור באכילת מוצרי חלב וארוחות החג שופעות במתכונים חלביים בסגנונות שונים.

מוצרי החלב הינם מקור מצוין לחלבון איכותי, שנספג היטב והגוף יכול להשתמש בו לצרכיו בצורה מיטבית, כמו כן הם גם מקור טוב לסידן, החיוני לרבים מתפקודי הגוף: ויסות קצב הלב, איזון לחץ הדם, העברת מסרים עצביים, גירוי הפרשת הורמונים, קרישת דם, בניית השלד ושמירה על בריאותו.

מתכונים חלביים יכולים להיות עתירי שומן וקלוריות, אך עם תכנון נכון אפשר לאכול ארוחת חג חלבית שגם תהיה בריאה ויהיה ניתן להנות מהיתרונות הבריאותיים של חלבון איכותי וסידן.

 

ניאורה מרטה מצוות היחידה לתזונה ודיאטה של כללית במחוז חיפה וגליל מערבי. צילום: דוברות כללית

 

להלן הטיפים להכנה של מתכונים:

רצוי להשתמש במוצרי חלב רזים, המכילים תכולת שומן על עד 5%. יש לזכור שברוב המתכונים משלבים כמויות גדולות של גבינות ולכן תכולת השומן גם עולה בהתאמה, לדוגמא, גביע של 250 גרם גבינה 5% שומן מכיל בגביע שלם 12.5 גרם שומן, וגביע בעל משקל דומה של גבינה 16% מכיל 40 גרם שומן.

רצוי להשתמש בהקרמה וברטבים בשמנת מופחתת שומן, השמנת הרגילה מכילה 38% שומן. גביע של 250 מל"ל (השווה לכוס) שמנת מכיל 95 גרם שומן לעומת זאת שמנת 10% שומן מכילה פחות משליש מכמות זו עם אותו אפקט של טעם והקרמה. ניתן גם להשתמש בתחליפים צמחוניים שייתנו את אותו מרקם חלבי ומכילים פחות שומן רווי.

מומלץ לשלב גבינות בעלי תכולת נתרן נמוכה שכן אכילה מרובה של נתרן, מלח בישול, גורמת לבריחת סידן מהגוף. הגבינה האידאלית ביותר לבחירה ממגוון הרב של הגבינות הקיים היא זו שמכילה הרבה סידן וכמות קטנה של נתרן כגון גבינת ריקוטה, כנען וחמד. אז משיגים את היתרונות (הרבה סידן ודל שומן) ללא החסרונות (ריבוי נתרן). יתרונן של גבינות אלו שהן מצויינות לשימוש גם במתכונים מתוקים וגם במלוחים.

 

חג של גבינות. שבועות. צילום אילוסטרציה

 

אחד מהקשיים של שמירה על משקל תקין ותזונה נבונה הוא הנטייה של אופי האדם לרצות לטעום ממבחר המאכלים המוגשים לשולחן, כך שגם אם לקחנו רק כף או שתיים מכל מאכל בארוחה עשירה אכלנו לבסוף הרבה אוכל. אם מראש נדאג ליותר מאכלי ירקות ופחות מאכלים עתירי שומן ופחמימות אזי גם נקטין את כמות השומן הנאכלת בארוחה. כדאי לשלב בכל הארוחות מתכונים המבוססים על ירקות טריים ומבושלים ואת התוספות של גבינות או אגוזים ורטבים נוסיף בכמות קטנה רק בשביל טעם וקישוט.

הקינוחים בחג אף הם יכולים להיות מורכבים מגבינות רזות, ניתן להחליף בחלק מהמתכונים את השמנת החמוצה ביוגורט, להכין רטבים של פירות טריים ולא משומרים עם סוכר. גם כאן, כאשר מבחר הקינוחים יהיה קטן יותר אזי נאכל פחות.

ומה עושה מי שלא אוכל מוצרי חלב מטעמים שונים? יש הרבה מזונות המכילים סידן ממקורות אחרים, לדוגמא:  סרדינים על עצמותיהם וקטניות, שכוללות גם את הסויה, יכולות להוות תחליף הולם לאספקת הסידן והחלבון. מזונות מעולם הצומח שעשירים בסידן הם טחינה, שומשום, זרעי חמניות או דלעת, פירות יבשים ודגנים מלאים.  ירקות ירוקים אמנם בחלקם עשירים בסידן, אולם מכילים הרבה אוקסלאטים המקטינים את ספיגתו במעי.

אנשים שרגישים ללקטוז יכולים לנסות לצרוך מוצרי חלב מופחתי לקטוז כמו גבינה צהובה, חלב דל לקטוז, קוטג', מוצרי חלב עיזים, חלב ומוצרי חלב סויה.

לא משנה מקור הסידן בתזונה, כדאי לדעת שאלכוהול וקפאין בצריכה מוגזמת גורמים להפרעה של ספיגת הסידן לגוף והפרשה מוגברת של סידן בשתן ולכן כדאי לצמצם ולא להגזים בצריכתם.

אם ברצונכם לאמץ הרגלי אכילה נכונים כדרך חיים, מומלץ להירשם לאחת מסדנאות כללית דיאט שנערכות במרפאות כללית ברחבי מחוז חיפה.

לפרטים והרשמה ב-5545* או במייל sadnaothaifa@clalit.org.il

חג שבועות שמח!


יש לכם סיפור מעניין שתרצו שיתפרסם? שתפו אותנו במייל newshaifa.net1@gmail.com



עוד בבריאות