הכנה תזונתית – נפשית לצום יום הכיפורים

מאמר מאת נאוה פולין דיאטנית במרפאות כללית פרונט, כרמיאל יועצת וקריית בריאות זבולון




 

יום כיפור הוא יום של חשבון נפש ולא של חשבון קלוריות, ובייחוד לא עוד הזדמנות לעשות דיאטה.

בזמן שנפש שלנו מרוממת בבקשות לסליחות, מה עובר על הגוף הגשמי?

הגוף בזמן הצום מאט את חילוף החומרים, ובמקום לנצל את מאגרי השומן, מפרק דווקא את רקמת השריר כדי להפיק אנרגיה זמינה. מסיבה זו לא מומלץ לנקוט בשיטות של דיאטות הרעבה קיצוניות המהוות צום ממושך או אכילה דלה מאוד שלמעשה לא מרזה אלה מחלישה את הגוף.

בצום ליום אחד בלבד אין לאדם בריא שום סכנה, עם זאת לחולי לב וכלי דם, חולים במחלת סוכרת, כבד, כליות, דרכי הנשימה, נשים הרות ומיניקות מומלץ להיוועץ ברופא ורב בשאלת הצום.

אחד האתגרים הקשורים לצום טמון בנטיה שלנו לאכול כמויות מזון גדולות מהרגיל ביום שלפני וביום שאחרי הצום בנסיון להכין מאגרים לצום, ובסיומו "לפצות" את עצמינו על יממה בלי אוכל. הדבר גורם לאכילה מוגזמת ומיותרת, אז כיצד נכון לנהוג?

 

 

ביום שלפני וביום הצום:

שתייה:

יש להרבות בשתיית מים. מומלץ לשתות לפחות 2.5 ליטר נוזלים (12-13 כוסות) ביממה שלפני הצום.
לא מומלץ לשתות מוגז כיוון שהגזים ממלאים את נפח הקיבה וגורמים לתחושת נפיחות ושובע לא אמיתי.
לא מומלץ לשתות משקאות המכילים קפאין (קפה, תה, שוקו, קולה..), אלו משקאות משתנים ועלולים לגרום לאיבוד מהיר יותר של נוזלים.

אכילה:

בניגוד לכמויות נוזלים הגדולות, על כמויות המזון להיות סבירות, חשוב להמשיך לאכול ארוחות מסודרות.
יש לשים דגש על הימצאות פחמימות מורכבות בכל ארוחה על מנת להכין "מחסן" לאנרגיה זמינה. בנוסף, הפחמימות סופחות נוזלים וכך משרות תחושת שובע ו"שומרות" על הנוזלים לאורך זמן.

דוגמאות לפחמימות מורכבות: לחם, פסטות, אורז, קוסקוס, תפוחי אדמה,בטטה, תירס, עדיפות לדגנים מלאים וקטניות כגון- כוסמת, בורגול, גריסי פנינה, עדשים, אפונה, שעועית לבנה ואדומה, גריגרי חומוס, פול,קינואה וכו, .

בסעודה המפסקת:

רצוי לאכול ארוחה רגילה בצהריים ולא להעמיס כמויות גדולות מאוד בארוחה המפסקת.

הרכב ארוחה מומלץ:

פחמימה: פחמימה מורכבת- כמפורט לעיל.

חלבון: מנה חלבונית משביעה כמו דג או בשר (לצמחונים- קטניות/ביצים/גבינות)

ירק: מנת ירק קטנה יחסית מכיוון שירקות ממלאים את נפח הקיבה אך מתרוקנים מהר יחסית ותחושת הרעב תחזור מהר יותר.

שומן: כמות שומן יחסית גדולה משום ששומן מאט את קצב ריקון הקיבה ונותן תחושת שובע לזמן ממושך. רצוי שהשומן יהיה ממקור איכותי – שמן זית/קנולה, אבוקדו, טחינה, תוספת אגוזים/שקדים/ זרעים לסלט.

שילוב מרכיבי המזון גורם לשהייה ממושכת יותר של המזון במערכת העיכול ומאריך את תחושת השובע.

יש להמעיט בתיבול ובפרט במלח- משום שמגביר תחושת צמא.

 

בגמר הצום:

היזהרו מלהעמיס. מנגונון הגנה של הגוף מפחית תחושת רעב על ידי האטת קצב ניצול המזון לאנרגיה. מערכת העיכול שלא עבדה יום שלם צריכה לחזור לפעילות בצורה הדרגתית. אי אפשר ואין צורך להשלים בארוחה בודדת את כל מה שהחסרנו.

רצוי להתחיל בשתייה קרה או חמה- הנוזלים מרגיעים את מערכת העיכול, מרווים ומספקים נפח ראשוני.

מי שסובל מבחילה אחרי הצום יכול להתחיל עם מזון יבש כמו ביסקויט, לחמית, פרחית, פתית או קרקר יחד עם השתיה.
להקפיד לאכול לאט.

רצוי בתחילה לאכול מנת פחמימה כגון- פרוסת לחם או טוסט עם ממרח או פרוסת עוגה ולאחר ¾ שעה עד שעה יש לאכול את הארוחה המורכבת:

מנת חלבון רצוי ממקור חלבי- קל יותר לעיכול, נספג מהר יותר.

מנת פחמימה מקמח לבן, לא מלא, עשויה להיות קלה ומהירה יותר לעיכול בשעות ראשונות אחרי הצום.

מנת ירק קטנה- בינונית.

הימנעו מאכילת מזונות מטוגנים ומזונות עתירי שומן שעלולים לגרום להרגשת כובד ומלאות לאחר הצום.

לאחר הארוחה זרימת הדם מכוונת לעבר מערכת העיכול ופחות לאזור הרקמות לכן, מומלץ לנוח על מנת לאפשר עיכול טוב יותר.

צום קל וגמר חתימה טובה!

 

 

 

 

 

 


יש לכם סיפור מעניין שתרצו שיתפרסם? שתפו אותנו במייל newshaifa.net1@gmail.com



עוד בבריאות