ארוחת חג בריאה ליהנות מפסח בריא

אביב בפתח ומביא איתו את חג הפסח, שהינו אחד החגים הארוכים והעתירים בקלוריות.

הוא מאופיין בשולחנות עמוסים אוכל, ארוחות חג צפופות ובמשך השבוע של חג הפסח אנו מסמנים את יציאת אבותינו באמצעות מנהגים שונים ביניהם אכילת מצות, חרוסת, שתיית יין ועוד.  חלי ממן, מייסדת רשת תמיכה לאורח חיים בריא מעניקה לנו המלצות לתזונה בריאה איך לעבור את חג הפסח בשלום? וגם אם נהיה בסגר ונחגוג רק עם המשפחה הגרעינית או עם המשפחה המורחבת נתמודד עם אותן השאלות, מה עושים עם המצות, השמן והביצים בשבוע זה ?

מצה במקורה היא מזון פשוט – קמח ומים. אך ערכה הקלורי והתזונתי מקביל ל 2 פרוסות לחם (מכילה כ- 150 קלוריות ליחידה). מצה מחיטה מלאה מכילה מעט פחות קלוריות ויותר סיבים תזונתיים, כמובן שתוספת שוקולד, הוספת גבינות ואגוזים למיניהם או טיגון המצה מוסיפים משמעותית לערך הקלורי של הארוחה. מצה עם 4 כפיות שוקולד למריחה מכילה כ- 550 קלוריות ומצה מטוגנת בביצה מכילה כ- 380 קלוריות.

למה בעצם אוכלים מצות? כשבני ישראל יצאו ממצרים לא הספיק בצקם לתפוח, ולכן הם אכלו מצות. אנחנו מצווים לראות את עצמינו בכל דור ודור כאילו אנחנו יצאנו ממצרים ולכן אנו מזדהים ואוכלים מה שהם אכלו – מצות! אבל, בואו לא נחמיץ את הנקודה. לעם ישראל שיצא ממצרים לא היו מצה קלה או שוקולד למרוח על המצה, ולא נראה שהיה להם זמן לטגן מצה-בריי.. אז, אם אנחנו רוצים להרגיש כמו עם ישראל שיצא ממצרים, בואו נעשה את זה באמת! ננסה להזדהות עם התחושות ולוחות הזמנים ולאכול בהתאם.

שמן – כמעט בכל בית ישנם מאכלי חג מסורתיים מטוגנים. נסו להימנע מכל סוגי המצות והלביבות המטוגנות. העדיפו פשטידות אפויות בתנור. השתמשו במתכוני הפשטידות הרגילים ופשוט המירו את הקמח הרגיל בקמח מצה. כיום ניתן לקנות תרסיסי שמן המאפשרים הפחתה ניכרת בכמות השמן בבישול, העדיפו לקנות בקבוקי תרסיס העשויים מזכוכית והכניסו לתוכם שמן זית איכותי.

אלכוהול ושתיה במהלך ארוחת החג – שתיית יין בליל הסדר היא מצווה חשובה אך אין דגש על סוג היין. הערך הקלורי כפול ביין מתוק ביחס ליין יבש ומיץ ענבים. ניתן לחסוך בקלוריות אם נבחר בהתאם את כוס היין שלנו, להגביל את כמות היין למנהג שעל הכוס להכיל 150 מל"ל של יין ולא לשתות כמויות גדולות יותר. רצוי שהשתייה הנוספת בארוחה תהיה דלת קלוריות. למשל, מים עם קוביות קרח, עלי  מנטה ופלחי לימון בכד שקוף יהוו בנוסף לרוויה גם קישוט צבעוני לשולחן החג. (יין רוזה =95 קלוריות לכוס על פני יין אדום מתוק =170 קלוריות לכוס.

חרוסת – מאכל יהודי מסורתי שמהווה חלק בלתי נפרד מארוחת ליל הסדר. החרוסת מתוקה, טעימה ונמרחת בקלות על המצה. לכל עדה יש את החרוסת המסורתית שלה, כולן מבוססות על מרכיב מתוק המביא למאכל עתיר בקלוריות. אפשר ליהנות מחרוסת מסורתית דלה בקלוריות, משביעה ומלאה ויטמינים: לצנצנת קטנה של 250 גרם.

המתכון: 1 תפוח, 1/2 כוס אגוזי מלך, 1/4 כוס יין מתוק,  2 כפות צימוקים, 1 כף דבש. וקינמון וציפורן לפי הטעם. טוחנים את כל המרכיבים יחד ומקבלים חרוסת נהדרת.

ביצים– פרט לביצה הנמצאת בקערת הסדר, פסח נחשב גם חג הביצים בשל שימוש רב במתכונים המכילים ביצים בצורות שונות. ביצה היא מזון בעל ערך תזונתי רב אך גם מהווה מקור לכולסטרול הנמצא בחלמון הביצה (בצהוב). מומלץ לא לאכול יותר מביצה אחת ליום וניתן לשלב במאכלים רק את הלבן של הביצה הדל בשומן ולא מכיל כלל כולסטרול.

ההשפעה של החג על מערכת העיכול- המזון השונה הכולל מצות, מזון יותר שמן, ארוחות גדולות ושינוי בשגרה מביאים אצל הרבה אנשים לשינוי בתדירות היציאות ולנפיחות בבטן. על מנת למתן את התופעות השונות הקפידו במהלך ימי החג להקפיד על לעיסה מרובה של המזון, שתיה מרובה של מים, הפחתה במזון מטוגן, אכילה של ירקות ופירות טריים ושילוב של פעילות גופנית.

פשטידת חמשת הבצלים חלי ממן צילום יחסי ציבור

פשטידת חמשת הבצלים

מרכיבים:

  • 2 בצל סגול פרוס
  • 2 גבעולי כרישה (החלק הלבן, פרוס)
  • 8 גבעולי בצל ירוק קצוץ
  • צרור עירית קצוצה
  • 250 גר' גבינה לבנה 5% או קוטג'
  • 1/3 גביע יוגורט טבעי 1.5% שומן
  • 4 ביצים
  • 4 כפות קמח מצה
  • 2 בצל יבש פרוס
  • 1 כפית אבקת אפייה
  • מלח, פלפל שחור
  • כף חרדל
  • כף שמן

אופן הכנה:

מחממים תנור לחום בינוני.  מטגנים או מאדים במחבת גדולה עם כף שמן  את הבצל היבש, הבצל הסגול והכרישה במשך כ- 10 דקות.  מערבבים מדי פעם.  מוסיפים את העירית ואת הבצל הירוק ומטגנים כ- 5 דקות.  מוספים קמח, אבקת אפייה וחרדל ומטגנים כ- 3 דקות.  מסירים מהאש.

מצננים מעט, מוסיפים את הביצים ואת הגבינות ומתבלים.  יוצקים את הבלילה לתבנית ואופים כ- 45 דקות, עד להזהבה.

סלט-מנגולד צילום shutterstock.

סלט מנגולד

מרכיבים:

  • חבילת עלי מנגולד (עלי סלק) ללא החלק הלבן, שטופים ופרוסים לרצועות דקות
  • בצל גדול קצוץ
  • כוס גרגרי חומוס מבושלים
  • מיץ מלימון אחד
  • כפית שמן זית (לא חובה)
  • מלח, פלפל לפי הטעם

אופן הכנה:

חולטים אל עלי המנגולד במים רותחים כ- 3 דקות. מטגנים את הבצל עד להזהבה עם מעט תרסיס שמן. מוסיפים לסיר עם הבצל את המנגולד ואת החומוס, ומבשלים כמה דקות עד לאידוי הנוזלים. מתבלים בשמן זית (לא חובה), מלח, פלפל ולימון.  מתקנים תיבול לפי הצורך. ניתן להגיש חמים או פושר.

לזניה לפסח צילום יחסי ציבור

לזניה לפסח

מרכיבים:

לרוטב

  • מלח, פלפל לבן
  • 1 כוס מים רותחים
  • 2 כפות רסק עגבניות
  • שן שום כתושה
  • 4 עגבניות מקולפות ומגוררות
  • 1 פלפל אדום בינוני קצוץ דק
  • 1 בצל גדול קצוץ דק

למילוי

  • 4 מצות מלאות
  • גביע קוטג' 5%
  • ביצה
  • 1/3 כוס חלב
  • 1/3 כוס פתיתי עמק (60 גרם) לפיזור מעל הלזניה

אופן הכנה:

להכנת הרוטב:  מאדים את הבצל בתרסיס שמן עד שהוא הופך לשקוף. מוסיפים את הפלפל האדום הקצוץ ומאדים עוד כחמש דקות. מוסיפים את העגבניות, את רסק העגבניות, את השום הכתוש, את התבלינים ואת המים הרותחים. מביאים לרתיחה ומבשלים כרבע שעה.  מניחים מעט להצטנן.

הכנת המילוי: מערבבים את הקוטג' עם הביצה והחלב.

לוקחים תבנית חסינת אש שהגודל שלה מתאים למצה שלמה. שופכים חמישית מרוטב העגבניות בתחתית התבנית ומניחים מעליו את המצה הראשונה. מעל המצה מפזרים חמישית מרוב העגבניות ושליש מתערבות הקוטג' ומכסים במצה השנייה. מרכיבים את  שתי המצות האחרון באופן זהה (רוטב עגבניות, תערובת קוטג' ומצה).  על המצה העליונה מורחים את חמישית הרוב שנשאר ומפזרים את הגבינה המגוררת.

אופים בתנור בחום בינוני כ- 20 דקות.

קציצות עוף וכרישה צילום יחסי ציבור

קציצות עוף וכרישה

מרכיבים:               

  • 1/2 ק"ג עוף טוחון
  • שן שום כתושה
  • 400 גרם כרישה (כ4 כרישות בגודל בינוני, החלק הלבן)
  • 1/4 כוס פירורי קמח מצה
  • ביצה
  • 1 כף שמן זית
  • 1/4 כפית כורכום
  • מלח
  • פלפל שחור גרוס

אופן הכנה:

מחממים את כף השמן במחבת עם שן שום כתושה.  פורסים את הכרישה לפרוסות דקות ומטגנים בשמן עד שהיא מתרככת ומזהיבה.

טוחנים במעבד מזון את הכרישה המטוגנת ומוסיפים את חזה העוף הטחון, פירורי מצה, ביצה ותבלינים לפי הטעם.  מערבבים עד שנוצרת תערובת אחידה.  מניחים במקרר לחצי שעה לפחות.

מחממים תנור ל- 180 מעלות על מצב גריל.  מפרדים תבנית תנור בנייר אפייה ומרססים בתרסיס שמן.  יוצרים מהתערובת קציצות שטוחות (כ-15 קציצות)  ומניחים על התבנית עם רווחים.  מרססים את הקציצות עם ספריי שמן ומכניסים לתנור ל- 10 דקות.  הופכים לצד השני וצולים עוד כ- 10 דקות.

באדיבות חלי ממן מייסדת רשת תמיכה לאורח חיים בריא



משאל גולשים ניוז חיפה והקריות

  • האם אתם מקפידים להתרחץ בחופים מוכרזים בלבד?

    צפה בתוצאות

    Loading ... Loading ...


אנו פועלים רבות על מנת לכבד זכויות יוצרים - לפי ס׳ 27א לחוק זכויות יוצרים - אם זיהיתם יצירה שלכם מוזמנים ליצור קשר למתן קרדיט newshaifa.net1@gmail.com
יש לכם סיפור מעניין שתרצו שיתפרסם? שתפו אותנו במייל newshaifa.net1@gmail.com


עוד באוכל