ההבדלים בין סוגי הדיאטות השונות ומה ממליצים

הגיע הזמן להודות באמת, מי מאיתנו לא היה אי פעם בחייו בתהליך של דיאטה? הגוף הנחשק, גוף חטוב , מוצק וכמובן רזה, הפך להיות מטרת על של רובנו. אבל כולנו יודעים שהדרך לשם לא פשוטה בכלל.

קיימות שיטות דיאטה שונות, וככל שהשיטה פשוטה יותר ליישום, כך עולים הסיכויים שנקפיד על הכללים ובכך נרזה.

כאשר בוחרים דיאטה מסוימת עולות השאלות:

ויסוצקי ירוק מנטה מלפפון צילום טופטאצ

  1. האם היא קשה?
  2. מה אסור ומה מותר לאכול בה?
  3. כמה היא עולה ליישום?
  4. כמה זמן צריך להקפיד בה?
  5. האם היא בריאה?
  6. וכמובן שאלת השאלות- תוך כמה זמן מביאה לתוצאות?

האמת נחשפת:

אף אחד לא המציא את הגלגל: תזונה זה דבר פשוט. אנחנו, בני האדם סיבכנו אותו. הרזיה זה עוד יותר פשוט, מאחר מתבססת על מספר עקרונות פיזיולוגיים:

  • הפחתת הפחמימות לאורך היום- תפריט דל בפחמימה מביא להפחתה ברמות ההורמון אינסולין, הורמון המכונה "הורמון ההשמנה". כאשר רמותיו פוחתות, פירוק השומנים בגוף מואץ.
  • גרעון קלורי- המשמעות היא, שכמות האנרגיה אותה מוציאים גדולה מכמות האנרגיה אותה מכניסים. כלומר לאכול פחות, ובכך לרדת במשקל. ישנן גישות רבות, שאפילו מתירות מאכלים "אסורים" כמו: שוקולד, וופלים, חטיפי אנרגיה ועוד. וזאת על חשבון מאכלים אחרים, כאשר העיקרון הוא רק לשמור על גרעון קלורי (אם תאכלו במהלך היום רק חפיסת שוקולד, עדיין תרדו במשקל).
  • הימנעות ממזון מעובד, ממזון עשיר בסוכר פשוט, משקאות ממותקים, ולהעשיר בירקות וקטניות.

ישנם עוד מנגנונים רבים,אך הכל נגזר מסעיפים אלו: דיאטה ללא שומנים בתזונה (ללא אגוזים/ שמן זית/ טחינה/ אוכל על בסיס מוצרי דיאט בלבד)-  מרכיב תזונתי העשיר בקלוריות. כאשר מורידים אותם מהתפריט, מתקבל גרעון קלורי.

גישה נוספת היא לא לאכול לאחר שעה 18:00- כאשר מגבילים את האכילה בשעה כל מוקדמת, אנחנו למעשה מקטינים את כמות המזון אותו אנו צורכים, ובכך מתקיים גרעון קלורי.

בואו נכיר את הדיאטות המדוברות ביותר בשנים האחרונות:

  1. דיאטת ה- 17 יום- למעשה ספר, שפורסם ע"י ד"ר מייק מורנו, והפך לרב מכר בין לאומי. הספר למעשה עוסק בשינויים תזונתיים במשך כל 17 יום על מנת ליצור גיוון ובלבול של הגוף. הדיאטה מתבססת על מספר שלבים, כאשר בשלב הראשון, יש הימנעות כמעט מוחלטת מפחמימות, אך יש העשרה יחסית של חלבון ושומן. הדיאטה מתבססת על כך, שהפחתת הפחמימה מאיצה את שריפה השומנים, ובמקביל צריכה של חלבון ושומן תורמת לשובע ארוך טווח ואיזון רמות הסוכר. בשלבים הבאים קיימת הוספה הדרגתית של פחמימות על מנת להרגיל את הגוף לצרוך מעט פחמימות, אך בכמות מאוד קטנה, על מנת לא להגיע למצב בוא הגוף משמין בחזרה. בספר שמים דגש רב על הימנעות ממזון עשיר בסוכר, מלח ומשקאות מתוקים. כמו כן, מומלץ מאוד להעשיר בתבלינים, שומן צמחי בריא וחלבון רזה (גבינות רזות/ חזה עוף וכו'). הספר מביא לירידה מהירה במשקל, אך קיים קושי בשימור, מאחר ולא מערב טיפול פרטני.
  2. דיאטת אטקינס- דיאטה המתבססת על תזונה ללא פחמימות כמעט בכלל, כאשר הפחמימות המועטות מגיעות מרקות. כמו כן, מומלצת הימנעות מירקות עם תכולת סוכר גבוהה יותר במעט (עגבניות/ גזר וכו'). עיקרון הדיאטה היא גם כן הפחתה של רמות האינסולין לחלוטין, ובכך להאיץ את שריפת השומן לחלוטין. בדיאטה זו מותר לאכול כל מזון שעולה על דעתכם, העיקר שיהיה ללא פחמימות, כלומר: תכולת שומן וחלבון גבוהים (גבינות שמנת, בשרים ועוד). מתברר כי מרבית האנשים שביצעו דיאטה זו עלו את המשקל אותו ירדו, בחזרה, וזאת עקב קושי בשימור הירידה. דיאטה ללא פחמימות כלל מהווה קושי רב מאוד למרבית האנשים. כמו כן, רבים הם האנשים, אשר פתחו בעיות כליה וכבד עקב צריכה מוגזמת של שומנים רווים (שומנים מהחי) וחלבונים.
  3. דיאטת הזון- דיאטה המתבססת על צריכה של מרכיבי התזונה (חלבונים, פחמימות ושומנים) ביחס מסוים, על מנת ליצור איזון הורמונאלי ושליטה על רמות הסוכר. הדיאטה מתבססת על שמירה של 40% פחמימה, 30% שומן ו- 30% חלבונים, הרכב תזונתי המוגדר כדל פחמימה ראשוני, ובכך כבר תורם לירידה מאוזנת באחוז השומן. כמו כן, קיימת הגבלה קלורית, ולכן הירידה במשקל מושפעת מהפחתת הפחמימה והפחתת הקלוריות. שיטה טובה ומאוזנת, המאפשרת ירידה במשקל, אך מחייבת שינוי תפיסתי.
  4. דיאטה הים התיכונית- למעשה מדבר על אורח חיים מסוים, המאפיין את מדינות המזרח התיכון. במחקרים נצפה כי תוחלת החיים במדינות הים התיכון יחסית גבוהה, ומייחסים זאת לצריכה מועטה של בשר אדום, הגבלה של מזונות מעובדים, עשירים בסוכר והגבלה של שומן רווי. מנגד, אורח חיים המעודד צריכה של ירקות, קטניות, דגים (בעיקר סלמון) מספר פעמים בשבוע וצריכה יומיומית של שמן זית. שינוי לאורח חיים שכזה יוצר גרעון קלורי עקב אכילת מזונות עשירים בסיבים תזונתיים, התורמים לתחושת מלאות ושובע והגבלת מזונות עשירים בסוכר ושמן מטוגן.
    מומלץ מאוד כשינוי תזונתי ולמניעת מחלות לאורך זמן, אך לא יעבוד עבור כולם לצורך ירידה במשקל.
    למעשה, קיימות שיטות רבות נוספות, המביאות לירידה במשקל, כאשר כולן עוסקות בגישות שונות ודרכים שונות, אך בסופו של דבר בכולם ניתן לראות את אותו הדבר: הגבלה קלורית ו/ או הפחתה משמעותית בכמות הפחמימה.

אחת הגישות המקובלות בפסיכולוגיה היא לדעת למצוא את האיזון בין כל הגישות ולדעת מה עובד עבור כל אחד ואחד, ובכך ליצור גישה המותאמת "אלי אישית" מכל הגישות יחד.

אם מעמיקים בכל גישה וגישה, אפשר לשים לב כי המפתח להצלחה בדיאטה מתבססת על מספר דברים:

  1. לאכול מזון בנפח גדול, שלא מביא לעלייה ברמות הסוכר- לרוב נראה המלצה לצריכה גבוהה של חלבון, התורם לתחושת המלאות, שובע ארוך טווח ושמירה על איזון ברמות הסוכר בדם.
  2. להקפיד על צריכה גבוהה של ירקות- יוצרים תחושת מלאות ושובע, ובכך מסייעים בשלב ההגבלה הקלוריות. כמו כן, ירקות מאודים מהווים תחליף הולם לפחמימות, שהורגלנו אליהן במהלך החיים, ובכך מסייעים לנו להפחית בכמות הפחמימה ללא תחושת רעב.
  3. להקפיד על שתייה נאותה של מים- שתייה לא מספקת של מים, גורמת לגוף לחוות תחושת רעב מוגברת, ולכן יש להפקיד לפחות על 12 כוסות מים ביום.
  4. תה ירוק- משקאות חמים תורמים לתחושת המלאות, ובכך מאפשרים להימנע תחושת רעב לאורך היום. תה ירוק, אחד המשקאות המדוברים בכל הדיאטות מכמה סיבות:
    א. נחשב למשקה מאוד בריא, עקב ההרכב התזונתי שלו: EGCG והפלבנואידים, מרכיבים צמחיים, נוגדי חמצון מאוד חזקים התורמים לבריאות הלב והגוף בכלל.
    ב. התה הירוק נמצא במחקרים רבים כמשקה המסוגל לתרום לירידה במסת השומן, ובמקביל לשמר ואף לסייע בעלייה במסת השריר במקביל, ובכך להביא לירידה אסתטית באחוז השומן.
    ג. תה ירוק מאזן את רמות הסוכר, שלאחר הארוחה, ובכך מונע שינויים חדים ברמות הסוכר. שמירה על רמות הסוכר מונע את הצורך למתוק לאחר הארוחה.
  5.  הקפדה על תבלינים: שימוש בתבלינים כמו: פפריקה, ג'ינג'ר, פלפל שחור, כורכום, נענע ועוד, מאפשרים תחושת שובע חזקה יותר. כמו כן, התבלינים מהווים מקור מעולה לנוגדי חמצון, התורמים לבריאות הלב ומניעת תהליכים סרטניים.
  6. מזעור צריכת המתוקים והסוכרים המעובדים, והגבלתם למינימום כמו: שורת שוקולד מריר ביום, חטיף אנרגיה עד 100 קלוריות וכו'. כמו כן מומלץ ללמוד קצת אפייה, וללמוד כיצד להכין קינוחים טעימים ללא סוכר.

באדיבות: פליקס פלג – מרצה לתזונה, B.sc  במדעי התזונה


יש לכם סיפור מעניין שתרצו שיתפרסם? שתפו אותנו במייל newshaifa.net1@gmail.com


עוד באוכל