X

בצל המלחמה – התמודדות עם חוסר וודאות

ללמוד לחיות בצד מפלצות מתחת למיטה או לשמר אשליה של שליטה במפלצת שמתחת למיטה. דלית אשד, פסיכולוגית בכירה במחוז הצפון של מכבי שירותי בריאות עם טור מיוחד לגבי אי הוודאות להשבת החטופים




השבת השחורה של שמחת תורה הפכה את עולמנו כיחידים וכעם. מזה שבועות אנחנו נמצאים בחוויה קולקטיבית של חוסר וודאות. אנשים מדווחים על רמות גבוהות של מתח, חרדות, דאגות בלתי פוסקות, קשיים בשינה. חלקם מתקשים לצאת מהבית לפעילויות יומיומיות, אחרים חשים אי שקט ומדווחים על צורך תמידי לזוז. התסמינים האלה ונוספים הנם תוצאה של תחושה של אובדן שליטה בתוך חוסר ודאות.

אי וודאות


למעשה, העולם הוא בלתי צפוי. למין האנושי, החוויה של אי ודאות, של חוסר שליטה במה שהולך לקרות בעוד 5 דקות, שעה, חודש, שנה, קשה ולעיתים נחווית כבלתי נסבלת.


יש לנו צורך להרגיש שאנחנו יודעים מה צפוי לקרות, שאנחנו שולטים בעתידנו.

המוח יוצר ודאות באי הודאות

המוח שלנו כל הזמן חוקר את הסביבה, מקשר מזהה קשרים בין התגובה שלנו לאירועים שמתרחשים לבין התוצאה. על בסיס קשרים חוזרים, המוח בונה תבניות, דפוסיםף סולל מסלולים נוירולוגים של חשיבה ושל תגובה.

אבל פה העניין לא נגמר. המוח אינו איבר פאסיבי שמחכה שדברים יקרו, מקבל נתונים ומייצר פלט של מחשבות, רגשות ותחושות. המוח פועל כמו מגדת עתידות, הוא משתמש במסקנות, בקשרים שהוא מזהה, כדי לצפות את העתיד. כמו מספר סיפורים מחונן הוא בונה תרחישים ומספר סיפורים: כשיהיה כך, אני אגיב באופן כזה או אחר ואז תקרה התוצאה הזו והזו. 'אם אני אהיה במצוקה, אני אבכה ואז אמא תבוא ותעזור לי'. 'אם יבואו מחבלים, אני אכנס לממד ותוך דקות ספורות יגיעו כוחות הבטחון וישתלטו על המצב.

דלית אשד, פסיכולוגית בכירה מכבי שירותי בריאות. צילום: מכבי

הכללה של ההקשרים יוצרת אמונות יסוד כגון: לאנשים טובים קורים דברים טובים, מי שמתאמץ מצליח, כמו גם אמונות שהורים תמיד שומרים על ילדיהם. שהמודיעין שלנו הכי חזק ועירני בעולם.  דפוסי חשיבה והתנהגות אלה מייעלים את התפקוד שלנו. באופן כזה ביציאה מהבית לעבודה איננו צריכים לחשב מחדש בכל נסיעה את המסלול ואת זמן ההגעה.  הם נוסכים בנו בטחון, חוסכים מאתנו אנרגיה ומפנים את המוח לדברים אחרים. בצד היתרונות נמצאים החסרונות. אנחנו נאחזים באמונות שלנו, ואוספים פרטי מידע שמחזקים אותן, מחפשים סמנים לחיזוק שלהן גם כשהמציאות משתנה.

אם המוח חי בעבר, כדי לצפות את העתיד, הוא מתקשה לחיות בהווה ולהתאים את עצמו בגמישות וביעילות למציאות המשתנה. כשדפוסי החשיבה והפעולה שהפעלנו בעבר מתגלים כלא יעילים ולא מביאים לתוצאות המצופות ובהעדר מידע ונתונים לחיזוי הבאות, אנחנו מגיבים בחרדה.

המוח בונה תרחישים ומספר סיפורים. צילום אילוסטרציה: גטיאימאג'ס

המוח בונה תרחישים ומספר סיפורים. צילום אילוסטרציה: גטיאימאג'ס

השפעות אי ודאות

מצבים של חוסר ודאות מפעילים אצלנו לעיתים קרובות את האמיגדלה, איזור במוח שמעורב בפעילות הרגשית שלנו. המוח עלול לפרש את העוררות הרגשית שמתרחשת כסכנה, מפריש הורמונים של מתח, שמכינים את הגוף למצב לחימה. כתוצאה מכך השרירים בגוף מתכווצים, הדופק עולה, קצב הלב מואץ, הבטן "מתהפכת".

במצב של איום נגיב במלחמה (בתזזיתיות יתר וקושי להרגע)  בהמנעות יתר וקושי לתפקד (מתקשים לקום בבקר, נשארים כל היום בפיג'מה) או בקפאון (תחושה של ניתוק רגשי ותפקודי).  נוצרת 'ראיית מנהרה', המוח מחפש רמזים בסביבה שיעידו על סכנה, מתמקד בהם, כדי להזהר מפניהם ומתחיל מעגל של חשיבה קטסטרופלית, אותו אנחנו מכנים "הטיה שלילית".

בעת סכנה ממשית הורמוני הלחץ משתחררים על ידי פעילות אקטיבית של ריצה אחרי האיום או בריחה ממנו. המוח אינו מבדיל בין איום ממשי לבין איום שנובע מתחושת חוסר ודאות. ומתיחס אל האיום הפוטנציאלי (אריה וירטואלי) כאל מציאות. להורמוני הלחץ לוקח כ 40 דקות להשתחרר הגוף. אם בזמן הזה תעלנה עוד ועוד מחשבות מלחיצות או סצנות מלחיצות בתקשורת, נכנס למעגל סגור של לחץ כרוני.

התמודדות עם חוסר ודאות. צילום אילוסטרציה: גטיאימאג'ס

כשמצב המתח נמשך לאורך זמן המתח הכרוני עלול לפגוע בחיסוניות הגוף והנפש.

עזרה ראשונה עצמית במצבי אי וודאות

  1. נייצר שליטה במה שיש לנו שליטה עליו: נארגן לעצמנו סדר יום, נצא מהפיג'מה ונתלבש, שעות מסודרות של אכילה, מנוחה, פעילות
  2. ננהל את המידע שאנחנו צורכים. מאיפה, כמה ואיך אני צורכת מידע. האם אני עושה זאת בערוצים ובמינון שמיטיב איתי או שמלחיץ אותי.
  3. נקפיד על פעילות ספורט שנעימה לנו, שתסייע לשחרר את הורמוני המתח מהגוף ותפריש הורמונים שמשפרים את מצב הרוח
  4. נקפיד לשמור על קשרים חברתיים להגברת תחושת לכידות חברתית ושייכות, לעומת חוסר האונים והבדידות שמאפיינות מצבי חוסר ודאות.
  5. 5 דברים שעושים לי טוב, נעשה רשימה של דברים שמשמחים אותי בימים כתיקונם ונכריח את עצמנו, גם כשלא מתחשק לנו, לקרוא אותה כמה פעמים ביום ולבצע חלק ממנה
  6. ננהל מחשבות טורדניות: לא ניתן להפסיק לחשוב מחשבות מטרידות (כמו שלא ניתן שלא לחשוב על פיל לבן) אבל ניתן לנהל אותן.

נקבע זמנים יומיים לעיסוק במחשבות המדאיגות (בשאר הזמן אני עסוקה בדברים אחרים).

נחליף סימני קריאה אחרי מחשבות שליליות בסימני שאלה (זה הסוף שלנו. האם זה הסוך שלנו?)

  1. נהיה עסוקים: נשחק במשחקים חברתיים, נעסוק בדברים יומיומיים כמו בישול, ניקיון, או בפעילות מפיגה כמו צביעת מנדלות, תשבצים, ציור, נגרות
  2. נתנדב, נגיש עזרה וטיפול באחרים. התנדבות נמצאה במחקרים כמחזרת את תחושת המשמעות ואת חיסוניות הגוף והנפש.
  3. נתרגל הפניית קשב: תרגילים של ויסות חרדה (יש שפע ברשת), התמקדות בגוף, ברגליים למשל במקום במחשבות שראש, תפילה, מדיטציות קצרות.

נזכיר לעצמנו שאנחנו במצב של אי ודאות, נקבל זאת, נשחרר את האשליה של שליטה ונתמקד במה שיש לנו שליטה עליו, בניהול עצמנו והיומיום שלנו ובעזרה לזולת.

הכותבת: דלית אשד, פסיכולוג קלינית בכירה, מומחית בטראומה, מכבי שירותי בריאות מחוז צפון.





אנו פועלים רבות על מנת לכבד זכויות יוצרים - לפי ס׳ 27א לחוק זכויות יוצרים - אם זיהיתם יצירה שלכם מוזמנים ליצור קשר למתן קרדיט newshaifa.net1@gmail.com

עוד בבריאות